Блог Пауэрлифтинг простым языком. Луговой Александр.

Привет. Что с тобой стряслось на последнем wrpf на приседе? На трансляции выглядело так, будто поломало жестко.
Тебя ведь Белкин тренирует?

Я один думаю, что вот это вот почти никому никуда не впёрлось?

Александр, есть вопрос касаемо планирования. Всегда было интересно как тренируются люди с тягами/приседами около 400: это больше интуитивный тренинг, или есть какие-то заранее прописанные цифры?

Для тех кто хочет много тянуть, но не получаеться. №1

Зависимость собственного веса спортсмена и результата в силовом упражнении не так велика в тяге, как в приседе и жиме лежа.
Стремительно набирая собственный вес, Вы вероятнее всего добавите к результату в приседе и жиме, но в тяге Вы скорее всего потеряете, как минимум свои углы подъема. Что однозначно повлияет на конечный результат в этом тяжелом упражнении.

Дабы избежать этого, необходимо:

1. Избегать резких скачков в росте собственного веса. 3-4 килограмма за 1-2 недели – это уже непозволительного много для тяги.
Чтобы мне адаптировать свой организм к собственному весу в +5 кг, необходим месяц. Через этот не короткий промежуток времени, я выстрою свои углы.

2. Не забивать на уровень собственной гибкости (подвижности суставов и эластичности мышц). Больше всего нас интересует подвижность тазобедренного сустава и эластичность приводящих мышц. В некоторых случаях ягодицы, и мышц спины.
Эти два совета относятся к тяге сумо. В классическом стиле выполнения другая история.

Гибкость. Часть Первая.

Эластичность мышц + подвижность суставов = спортивное долголетие. ⠀

Что такое гибкость?
Гибкость — способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. ⠀

Что такое гибкость для пауэрлифтера?
Способность выполнять упражнение с малой амплитудой, что является огромным плюсом. ⠀

Для чего нужна гибкость спортсмену-силовику?
1. Техника. Развитие подвижности суставов и эластичности мышц – это ключ к формированию эффективных рычагов подъема снаряда в силовых упражнениях.
2. Травмы. Гибкое тело – это лучший оберег от травм. Лучшая и самая доступная профилактика от травматизма в спорте и повседневной жизни – это ваши эластичные мышцы и подвижные суставы.
3. Восстановление. Включая в свой тренировочный процесс упражнения для развития гибкости, Вы ускоряете свое восстановление. ⠀

Рост килограммов на штанге зависит от применения различных тренировочных средств и методов, развития разных физических качеств (силы, гибкости, быстроты). Для достижения результата - все средства хороши (в рамках правил). Главное прогресс и спортивное долголетие.
Зависимость роста килограммов на штанге от дозирования нагрузки также велика, как и от эффективной техники выполнения силового упражнения. ⠀

Лучшим инструментом в достижении наиболее оптимальных рычагов подъема станет развитие способности выполнять упражнения с большой амплитудой, локально или глобально, в зависимости от индивидуальных особенностей. Мой результат в тяге всегда зависел от подвижности моего тазобедренного сустава и эластичности приводящих мышц, а потом уже от тренировочной интенсивности и объема получаемой нагрузки. ⠀

Поднимать красиво (технично) – значит результативно! ⠀

Спасибо за внимание! Да прибудет с Вами гибкая сила.

Два часто задаваемых вопроса в моей личке звучат примерно так: “сколько у меня тяжелых тренировок в неделю?” и “На сколько часто нужно тренироваться тяжело?”

На первый вопрос отвечу максимально коротко. 2 приседа в месяц, 2 тяги в месяц и 3-4 тяжелых жима лежа в месяц. На второй вопрос Вы получите ответ после прочтения (но это не точно).

В моем тренировочном месяце четыре микроцикла, один микроцикл, это одна календарная неделя.

Что такое “тяжелая” тренировка для меня? Все просто. Это попытка установить личный тренировочный рекорд. За прошедшие три месяца, лишь одна тренировка так и осталась попыткой, все остальные прошли успешно.

На протяжении 3х последних месяцев в моем микроцикле одна тренировка приседа в неделю, а так-же одна тяговая тренировка. Жим два раза в неделю. Чаще выполнять какое-либо из этих упражнений, я не могу себе позволить.

Когда найду рецепт ускоренного восстановления, тогда обязательно буду чаще жать, тянуть и приседать

Для себя, я определил такую закономерность: чем выше мой спортивный уровень, тем меньше в моем тренировочном плане тяжелых тренировок и больше легких. «Легкие” тренировки направленны на нивелирование слабых мест и устранение технических погрешностей, а так-же развитие скорости.

На таких тренировках я готовлю себя к соревновательному помосту. Разнохват в тяге, сокращенный отдых между подходами и многое другое. А так-же проба новых (для меня) тренировочных методов, экспериментирование с техникой выполнения соревновательных упражнений.

Спасибо за внимание! На прикрепленных видео, две легкие тренировки из моего недельного тренировочного цикла.

Эффективное использование ног в жиме лежа.

Жим лежа – это самое популярное силовое упражнение, мерило силы среди всех и вся.

Во время написания это заметки невольно задумался об истоках. Интересно, что было раньше: жим лежа или пауэрлифтинг?

Но сейчас не об этом. Сейчас о том, что жим штанги лежа выполняют все.

Спортсмены и не спортсмены, офисные планктоны и ДАЖЕ некоторые фитнес-инструктора. Но многие забывают (или не знают), что жим лежа является упражнением мультисуставным (базовым) и использовать один лишь верхний плечевой пояс будет кощунством. Разумеется, использовать все разрешенные средства в этом упражнении имеет смысл только выступающему жимовику или пауэрлифтеру, но если это упражнение и для Вас является мерилом силы, то все средства хороши, и Вы должны быть на шаг впереди.

От новичков и даже опытных спортсменов часто слышу: “как толкать ногами в пол?” “как использовать ноги при жиме?”.

Многие понимают, что должен быть упор и толчок ногами и это уже хорошо, что есть понимание. Многие об этом вообще не задумываются и качают бицепс для большого жимчика.

Как правило у тех, кто просто толкает ногами в пол, возникает проблема, они отрывают таз от поверхности жимовой скамьи, что есть не хорошо, это нарушает правила выполнения соревновательного жима лежа.

Объясню и обучу об использовании ног при выполнении жима штанги лежа максимально коротко и доступно.

При снятии штанги со стоек, Вам уже необходимо чувствовать упор в помост, а не искать его во время подготовки штанги к опусканию, судорожно ерзая ногами по поверхности соприкосновения. Проще говоря: выставляйте стопы и формируйте СТАТИЧЕСКОЕ положение всего корпуса до снятия штанги со стоек. Есть конечно и другие приемы принятия стартового положения, я не отрицаю их эффективность, но если Вы не умеете делать элементарного, то о более сложных приемах говорить пока рано.


После того как Вы сделали глубокий вдох, и начали встречное движение (НЕ опускание штанги, а встречное движение) грудью или животом к штанге, Вам необходимо нагнетать напряжение в ягодицах и квадрицепсах, упираясь стопами в пол.


После остановки штанги на груди или животе, Вам необходимо одновременно начать разгибать локоть и “толкать” ногами в пол. По сути, Вам необходим разгибать локоть и колено, при этом стопы не должны перемещаться по поверхности помоста, что тоже нарушение правил.

Объясню еще проще: попытайтесь сдвинуть жимовую скамью в сторону головы.

Есть такое упражнение “разгибания ног сидя в тренажере”, там Вы выполняете то мышечное напряжение, которое должны выполнять при срыве штанги с груди. Разница только в том, что при жиме лежа это напряжение будет статическим, а не динамическим.

После снятие штанги со стоек, Вы уже не имеете право на расслабление, все Ваше тело должно находиться в статическом напряжении до того, как штанга опять не окажется на стойках.

Спасибо за внимание!

Оборудование для тяги. Личное мнение.

В этой заметке я не буду затрагивать извечно-нервную тему “на каком грифе тянуть лучше?” (престижнее), жесткий “eleiko” или мягкий гриф-радуга “texas”. Прозвище грифу не я придумал, вычитал в комментариях. Если кто-то считает, что тру-тяга должна выполняться на грифе, который не прогибается, то тяните на "аполлоне", он вообще не гнется, в отличие от грифов для пауэрлифтинга “eleiko” и “leoko”.

Я считаю, что оборудование при подготовке спортсменов к соревнованиям необходимо использовать соревновательное, за исключением использования специально-вспомогательного оборудования в соответствующих упражнениях.

Речь пойдет о дисках для пауэрлифтинга и помосте для тяги.

Десятки лет назад перестали использовать тяжелоатлетические прорезиненные диски в пауэрлифтинге. Почему? Ответ прост. С ростом спортивных результатов в нашем виде спорта, перестало хватать места на грифе, дабы собрать необходимый вес для спортсмена. Появились “тонкие” металлические диски для пауэрлифтинга. В приседе и жиме это стало несомненным плюсом в виде более стабильного движения. Грубо говоря, с такими дисками меньше трясет, проще принять стартовое положение и выполнить само движение, что в свою очередь дает возможность поднять больше. Однако в тяге это стало несомненным минусом.

Меньшая площадь соприкосновения штанги с помостом не позволяет спортсмену по ходу движения штанги вверх постепенно отрывать от поверхности диск за диском. Используя соревновательные диски на штанге, атлет срывает сразу всё отягощение от поверхности подъема. Огромное значение приобретает “гибкость” грифа. Я буду лицемером если не скажу, что, используя тяговый гриф и соревновательные диски, спортсмен усложняет себе выполнение упражнения. Исходя из этого образуется понимание того, что, используя тяговый гриф и толстые обрезиненные диски, можно больше поднять.

Однако далее пойдет речь не о тяговом грифе, а о здоровье и спортивном долголетии.

Уверен, что всем в глаза бросались бамперные диски для кроссфита и каждый из Вас недоумевал от их неоправданных размеров. Якобы веса в кроссфите малые и производители оборудования решили компенсировать это размерами дисков, дабы увеличить зрелищность в этом виде спорта. Но наверно никто не задумывался о колоссальных объемах работы, которые выполняют кроссфитеры на тренировках и соревнованиях и о не менее колоссальных ударных нагрузках, которые испытывает организм атлета, отбивая штангу от поверхности выполнения.

Попробуйте бросить штангу на помост из положения над головой с металлическими дисками для пауэрлифтинга сопроводив ее руками. Ощущения будут не из приятных, даже если помост профессиональный, для тяжелой атлетики.

Конечно, в пауэрлифтинге мы не собираемся выполнять такие трюки, испытывая свой позвоночник на прочность. Расстояние от конечной позиции в тяге до помоста меньше, но и веса гораздо больше.

Выполняя тягу, я многократно получал микротравмы, используя металлические диски, бросая штангу на дубовый помост или даже бетонный пол. Бывали и такие случаи, происходило это даже на соревнованиях, в зоне разминки. Разумеется, ушиб в области запястья не дает в полной мере реализовать свой результат, и это если повезет. Ударная нагрузка такой величины может на долго выбросить Вас из соревновательной деятельности. Проверено.

Рекомендую:

Выполнять тягу только на специализированном помосте для пауэрлифтинга с резиновым покрытием.

НЕ выполнять тягу на бетонной поверхности с тонким резиновым покрытием.

Использовать в тяге обрезиненные диски, если количество Ваших подъемов за один подход более 3х.

Если до соревнований еще далеко (более 3х месяцев), то на постоянной основе использовать прорезиненные диски. Ближе к страту использовать соревновательные, придерживаясь рекомендации в вышеупомянутом пункте.

Во время опускания штанги на помост не напрягать максимально предплечья, что позволит Вам не переносить всю ударную нагрузку на себя. При опускании Вы должны сопровождать штангу, а не держать ее руками, вцепившись изо всех сил.

Спасибо за внимание!

ПРИСЕД – “КОРОЛЬ” СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Присед — по праву стал главным силовым упражнением в спортивном сообществе.

Присед считается одним из важнейших силовых упражнений не только в силовых видах спорта, но и в общефизической подготовке атлетов, а также используется в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки спортсменов большинства спортивных дисциплин.

Присед, это упражнение, на котором буквально “стоят” силовые виды спорта и его значимость в подготовке спортсменов сложно переоценить.

Присед — многосуставное упражнение, глобального воздействия, во время его выполнении в работе участвует 2/3 общего объема мышц (четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, бицепсы задней поверхности бедра, камбаловидные, передние большеберцовые, близнецовые, икроножные и малоберцовые, разгибатели спины, дельты, мышцы брюшного пресса). Это обуславливает мощную нагрузку на все системы организма, и в первую очередь на ЦНС. Такое воздействие является тем стрессором, который включит механизм общей адаптации. Ведь чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше Вы будете расти.
Кроме этого, приседания — естественное для человеческого тела движение и является отличным средством для развития нейромышечной связи, поскольку во время выполнения упражнения движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы.

Для меня присед со штангой является не только соревновательным упражнением в силовом троеборье, но и главным инструментом для развития становой тяги и общей физической подготовки. Если по той или иной причине у Вас стоит выбор: тянуть или приседать, то ответ однозначный – приседать!

Спасибо за внимание! Приседайте и будьте сильными!

"Тяга - это упражнение жестких углов и силы воли.

Я бы не сказал что вчера была тяжелая и волевая тяга "на зубах", но 360 на три раза, в трех подходах я выполнил. На видео исполнение всех трех подходов.

То что тяга это упражнение волевое, не значит, что ее необходимо тренировать как в последний раз, постоянно выходя на предельный максимум или выполнять многоповторные подходы в отказ.

Будучи человеком который отвечает на 95% вопросов, которых мне приходят в личку, хочу дать простой но очень дельный совет для всех начинающих пауэрлифтеров которые тренируются без тренера или наставника. Именно от таких спортсменов, я чаще всего получаю вопросы о развитии силы.

Совет: не выполняйте отказных повторений в соревновательных или специально вспомогательных упражнениях.

Сила не развивается в отказ. Обилие методов, средств и методических приемов развития и совершенствования силовых способностей позволяет более вариативно, безопасно и даже интересно развивать силу в пауэрлифтинге, сохраняя и продлевая Ваше спортивное долголетие. Нежели работа в отказ."

"Тренер – это специалист, который не только пишет тренировочный план и наблюдает за техникой, внося свои коррективы по мере необходимости, но это и ПЕДАГОГ, который руководит процессом воспитания гармонично развитых спортсменов, готовых бежать, плыть, ехать или поднимать тяжелую штангу эффективно, вступая в тактическую и психологическую борьбу с соперником, а порой и с самим собой.

Педагог, который заменит в спортсмене хлипкий фундамент из мотивации на дисциплину и знания, что в свою очередь даст более устойчивый спортивный результат. Педагог, который развеет все сомнения атлета, сформирует фундаментальные спортивные принципы и понятия.

В мире есть успешные спортсмены, результаты которых говорят сами за себя. Эти спортсмены тренируются и поднимают на соревнованиях без руководства тренера, их единицы. Но каждого из этих спортсменов к этому выдающемуся результату привел тренер. Каким бы Вы не были одаренным, Вы неминуемо столкнетесь с проблемой самореализации без наставника. Если Вы без этого тандема поднимаете тяжелые штанги, то знайте, вместе Вы готовы поднять гораздо больше.

Цитата из моей статьи «Ошибки в пауэрлифтинге. Часть первая».

Фото сделано на Кубке Мира IPO 2017."

"Пахота - это не синоним словам: "прогресс" и "результат"!

Вариативность - основной залог успеха в силовом тренинге, включающий в себя: пахоту и разгрузку.

Пахота должна быть аккуратной, а разгрузка своевременной... А не регулярной, монотонной, скучной.

Это я так, мысли в слух.

На видео моя тяговая тренировка, скучная и неинтересная, ни одного числа начинающегося с цифры четыре. По нынешним меркам это пыль.

Тяга сумо: 100х3, 140х3, 180х3, 220х3, 260х3, 300х3, 340 на 3 раза, в 5-ти подходах."

“Главное - не победа, а участие.” Удобная реальность для слабых духом. А спорт как известно, занятие для сильных духом и телом.

Любимый девиз тех, кто проиграл еще до поединка, забега, матча или выхода на помост.

Я не позволяю своим спортсменам принимать такую философию и пресекаю попытки проявления слабости по отношению к себе, а в итоге и к достижению собственного результата. Я не понимаю тренеров, которые воспитывают своих учеников подобным образом. Это воспитание в пол силы.

А спортсмен, который примет эту “удобную” позицию, приложит половину усилий от своего максимума, а то и не приложит вовсе. В спорте не должно быть полумер. Полумеры рождают полурезультаты, или не рождают их вовсе.

Если быть, то быть лучшим. Быть маленьким и слабым – не самая значима роль в этом мире.

"Присед в наколенниках: 180х2, 220х2, 260х2, 290х2, 320х2 (личный тренировочный рекорд).

Собственный вес 132 кг. Резкий скачек веса со 138 до 132 связан с постоянными разъездам по нашей большой и необъятной стране.

На этом тяжелая работа в наколенниках заканчивается, со следующей недели приступаю к приседу в бинтах. Уже пора."

Луговой Александр жмет гантели под наклоном 60 килограмм на 10 повторений.

«Вот такое межсезонье. Но оно уже закончилось, пора начинать готовиться к предстоящему Чемпионату мира WRPF в декабре. На этот раз не получиться «отдохнуть» месяц-два после тяжелого старта. Сейчас весь календарь соревнований смещен, однако главный старт остается неизменным».

Луговой Александр тянет 350 килограмм на три повторения, в своем соревновательном стиле (сумо) и в классическом стиле выполнения 310 килограмм тоже на три повторения.

Собственный вес 136 килограмм.