Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ну так с этого и нужно было начинать - если тебе пофиг на квадры и прогрессию в разгибаниях - уменьши рабочие веса. Мне думалось, что ты хочешь сохранить прогрессию по движениям и при этом отрегулировать нагрузку на антагонисты.

 

Упустил этот момент в первом сообщении. Я думаю вообще временно уравнять рабочий вес в этих движениях, может быть тогда сдвиг по осанке будет, а то даже с учетом остановки прогрессии в разгибаниях, рабочий вес в них всё равно значительно больше.

 

В норме разгибатели намного сильнее

 

Уважаемые знатоки, такой вопрос. Как мне кажется, дроч пресса по 200+ скручиваний не дает какого-то эффекта, якобы качается выносливость. И решил делать планку, навешивая блины на спину (скорей даже на область поясницы) с помощью напарника и стоять таким образом 20-30 секунд, поднимая с каждым разом вес отягощений. Будет ли от этого какой-то смысл в плане укрепления мышц кора? И второй вопрос. Сейчас занимаюсь 3 дня+1 выходной. Грудь, спина, плечи+квадрицепс с в день груди, в день спины делаю мертвую тягу, в день плеч так же квадрицепс, по 4 подхода. Так вот. Учитывая, что в день груди идет уже 72 часа восстановление спины, хочу добавить 3-4 подхода подтягиваний без веса на 8-10 повторений, соответственно на следующий день уже полноценная тренировка спины, которую так же начинаю с подтягиваний, но уже с отягощением. Учитывая мой небольшой вес, подтягивания без веса мне даются очень легко, на максимум могу 27-30 подтягиваний сделать за подход. Т.е. эти 8 подтягиваний в 3 подходах в день груди за 24 часа до тренировки спины вроде как не дают никакого утомления по крайней мере я их делаю ну ооочень легко, можно назвать это легкой тренировкой даже, или я не прав? Занимаюсь на астероидах, думаю это важно.

 

можно

 

А почему тянут обычно больше, чем приседают?

 

Потому что ногу сгибает только бицепс бедра (он то и слабее квадрицепса примерно в 3 раза), а тянут при помощи очень большого кол-ва мышц.
Для наглядности... Посмотри на угол в колене при тяге классикой. Он тупой. И рычаг получается более выгодным, чем при остром угле. По сути получается глубокий сед VSполусед. В полуседе результат всегда выше.
Тяжи, кстати, наоборот больше приседают, чем тянут. Но там всего скорее хват лимитирует.

 

Ну, к слову, сгибают голень все мышцы задней поверхности бедра (бицепс, полусухожильная, полуперепончатая), да ещё и икроножная.
А вот в тяге, таз относительно бедра разгибает только полусухож, полуперепончатая, длинная головка ББ (короткая не с таза начинается) и большая приводящая. Ну и б. ягодичная естественно, которая и в приседе тянет...

Так вот в тяге, даже не смотря на тупой угол в колене, рычаг всё равно прилично длиннее для оси вращения в ТБС... Примерно как присед с низкой штангой.

А в сгибании голени ещё и короткая головка ББ помогает и икры

 

С этим я не спорю.

Если мы про классическую становую, то ты забыл упомянуть квадрицепс.
Вобщем-то и в приседе, весь низ похоже работает, только усилия немного по-другому между этими мышцами будут распределяться.
----
Но дело не в этом. Всё равно мышцы сгибатели бедра в норме и должны быть слабее. Я ж не сам придумал это, а в каком-то вумном учебнике вычитал )))

 

Или сгибатели голени всё же?)

 

Предположу, что ещё и из-за рычагов. В становой штанга находится ниже, и коленного, и тазобедренного суставов. В приседе же пиздец как выше обоих)

 

Тут дело в положении таза и наклона спины...
Вон смотри на оранжевый рычаг, как длина меняется


только хз какой мудак подписки делал
тяга ногами как раз крайняя справа, а тяга жопой и отчасти старт квадром - средняя

а с приседом правильно подписано

 

Выходит дело, что сгибает голень.
Попозапутаешься в этих анатомических терминах. (((

 

Бляяя, откуда эта картинка? Я столько всего перерыл в поисках такого и нихуя не нашел. Сам тяну как в правой картинке, хотя "знающие люди, которые хуйни не посоветуют" говорят что это трэш-техника. Однако я пересмотрел кучу роликов от тяжей на юшке - почти все бурги так тянут - то бишь жопой в небо,а вот в рашке наоборот больше сбалансированной или тяги спиной.

 

хз в гугле написал что-то типа "становая тяга биомеханика"

 

Смотрел-смотрел, так и не понял почему тяга ногами это крайняя справа. Там же самый тупой угол в колене, т.е. больше похоже на мёртвую тягу и соответственно она самая "жопная"?

 

Самая жопная - это средняя. Там самый острый угол в ТБС.
В румынке (справа) жопа куда меньше работы выполняет.

 

Всем привет!Мини отчет о работе по новой проге и ходе тренировок, напомнь, она здесь, прога #23937)
Как и планировал ААС подключил на 85-90% 4-5 неделя цикла. С начала цикла все упр были по 3 подхода. веса растут, без фанатизма, компот слабенький, но в этом и цель.
про увеличение объема тренировок. С 6 ой недели добавил 4 ый подход в средних тренировках, с 7 недели добавлю 4 подход в тяжелых тренировках. Пометка, решил на это неделе не добавлять рабочие веса в тяжелых упр, так как добавил 1 подход рабочий.
По плану так же добавить объем, в виде увеличения числа повторений в упр +2-4 повтора, параллельно с увеличением веса, все это для того, что бы не уходить на большие веса в конце курса, так как есть проблемы с кистью и коленом. ВСЕ во избежание обострения старых болячек
Нужна помощь, господа, по ААС, сори что не в профильной теме, может есть здесь любители Трен А, были ли у кого то проблемы со связками и дискомфорт в коленях, локтях и т.д. на курсе.? Заранее спасибо

 

Вроде же угол в тзс примерно одинаковый (с телефона рисовал), а вот в коленном суставе самый острый на второй картинке. Квадры должны работать больше всего? Тоже не могу въехать.

 

Чем меньше угол в тазобедренном суставе, тем сильнее растягивается ягодичная. Хотя по факту покойник с картинки имеет фиксированный угол в тазе, и меняет углы в колене, голеностопе и плече. Какая-то неочевидная херня: разогнул колени, жопу отклячил - угол в тбс увеличился, но в тоже время увеличился наклон корпуса вперёд. Для ягодичной то на то и выходит, если исключить изменение длины рычага. Нагрузка скорее перераспределяется между мышцами задней и передней поверхностями бедра.

Под тягой спиной автор мог подразумевать наличие большей нагрузки на околопозвоночные мышцы.

Второй вариант на тазодоминантный присед похож.

К вопросу антропометрии.

Спойлер: Спойлер

 

Точно Помню от становой классики всегда жопа болела, а от румынки только задняя поверхность бедра.

 

Может потому что в румынской тяге мышцы задней поверхности бедра сильнее растягиваются, а вес отягощения меньше, чем в становой, потому что квадрицепсы не включаются, поэтому жопа нагрузки недобирает. Но ведь тому виной не величина угла ТБС, а вес отягощения.

 

Тоже верно. Но даже если предположить, что вес в классике и румынке будет одинаковый (типа передняя и задняя поверхности бедра одинаково сильны), то в классике жопе всё равно достанется больше работы именно из-за более острого угла в ТБС, как я понял.

 

Попробуй на румынке опускать жопу ниже с каждым подходом, не меняя вес отягощения.

 

Вброшу по теме частоты тренировок
https://bayesianbodybuilding.com/hi...muscle-mass-and-strength-in-well-trained-men/
https://bayesianbodybuilding.com/hi...nces-muscle-thickness-resistance-trained-men/

 

Или за счёт меньшего угла в колене, который снизит натяжение мышц задней поверхности бедра, и жопе условно придётся тащить и за себя и за соседа, который не успел включиться в работу?
Если принять во внимание, что веса в становой и мёртвой одинаковы, а квадры сильнее тяговых мышц задней поверхности бедра, то либо ягодицам надо больше пахать, либо вес станет неподъёмным.

Кстати, к вопросу: почему тяга может быть больше приседа? Отчасти это вопрос антропометрии. Атлет с длинным торсом и короткими ногами и руками может больше приседать, чем тянуть.

 

пару месяцев назад обсуждали тут выше)

 

В день спины делаю тягу, это и не становая и не мертвая, акцент все же идет на спину, т.к. ее напрягаю, держа напряжение, поднимаю штангу с плинтов, примерно на уровне середины голени, опускаю чуть ниже колена. На следующий день болит трицепс и передняя дельта, хотя накануне идет только тренировка спины и все, 3 упр в 3 подходах с тяжелым весом на 8-10 повторений, это значит, что я неверно выполняю упражнение или слишком большой вес беру? Вчера делал на 8 повторов с 90кг в 4 подходах, мог сделать и 10-12, но не стал перегружаться, лучше на следующей тренировке попробую +10кг повесить. Заметил, что в день средне-легкой тренировки спины, когда снижаю вес и делаю на 12-15 повторов, тягу делаю на 20 повторений, вес на 25-30% ниже тяжелой тренировки, то на следующий день не болит трицепс и плечи.
И еще один вопрос. Делаю жим ногами и т.к. напротив тренажера есть часы электронные на стене, то выполняю упражнение по времени. При этом могу за 40 секунд сделать как 20 повторений, так и 10. Будет ли какая-то разница, в каком темпе выполнять? Или время под нагрузкой это основной фактор? И сколько нужно для гипертрофии? Где-то читал сообщение от Апекса, совсем недавно и он написал, что перешел как-раз на такую методику, что просто соблюдает время под нагрузкой, почти не обращая внимание на веса (утрированно, но как-то так, может что напутал). Как раз в жиме ногами очень удобно делать в медленном темпе и можно хоть 8 повторов растянуть на эти 35-40 секунд. Жжение после подхода примерно одинаковое, но не думаю, что это основной фактор правильной техники.

 

Данная программа подойдёт для тренировки через день ?

Из болячек: сколиоз и плоскостопие. Другого не наблюдается.
Из добавок употребляю только прот, витамины , креатин.

Приоритетно хочу укрепить\увеличить ( по убыванию ) : спина , грудь , ноги.

 

Стоит погуглить ограничения по нагрузкам при имеющемся сколиозе.
А потом сравнить прочитанное с упражнениями в программе.