Техника упражнений на плечи или почему у вас нет дельт.

В бодибилдинге есть несколько ключевых мышечных групп, которые формируют общий силуэт человека. Это ноги, спина и плечи. Именно они придают человеку атлетичный вид. Но если со спиной и ногами все более-менее понятно большинству, то вот важность развития дельт осознают далеко не все, и очень мало людей с реально большими, круглыми плечами. Часто можно увидеть какого-нибудь парня с неплохой формой: и грудь, и руки есть, и спина, но смотрится оно все как-то… не очень. Но стоит добавить ему в дельтах, и его внешний вид кардинально меняется!



Проблема отсутствия плеч заключается не только в том, что люди не делают упора на них, но и в том, что это технически сложная мышечная группа и практически никто не знает, как же действительно нужно их нагружать. И по этому, как правило хорошие дельты есть только у людей с хорошей генетической предрасположенностью к их росту.

В основном статья будет касаться среднего и заднего пучков, так как с передним все намного проще и понятней.

Мы разберем основные ошибки. Начнем на примере разведения гантелей через стороны. Первая и основная ошибка, которая чаще всего встречается у новичков, выглядит вот так.

Перемотать на 1:00

Вызвана эта ошибка тем, что человек просто пытается поднять гантели вверх через стороны, не задумываясь о технике и прочем. В итоге движение идет от кисти, само плечо при этом повернуто и нагрузка размазывается между передним и средним пучками, не говоря уже о трапециях.

В первую очередь для исправления этой ошибки нужно поставить правильное положение руки во время движения. Локоть должен находиться выше кисти, на ней же мы вообще не акцентируем свое внимание, кисть только держит вес. Рука находится в естественном локтевом сгибе, не нужно поднимать на идеально ровных руках, это дает травматичную нагрузку на локтевой сустав. Не стоит также сильно сгибать руку в локте, стараясь взять таким образом как можно больший вес. Также не нужно поднимать руки как можно выше, потому что это приведет лишь к включению в работу трапеций.

Вторая популярная ошибка - это вынос гантелей перед собой.

Человек при этом наклоняется и делает разводку не от ног, а от яиц, чуть ли не отшибая их себе на обратном движении. Неправильное стартовое положение рук приводит к включению заднего пучка дельт и размазыванию нагрузки по плечу. Руки должны быть по бокам тела, в естественном положении, которое они принимают, когда вы просто стоите ровно.

Третья ошибка - самая сложная, она касается и тех, кто делает вышеперечисленные ошибки и тех, кто их уже исправил и думает, что делает разводку правильно.

Данный индивид делает все возможные ошибки, но конкретно обратить внимание я хочу на одну. Посмотрите на его трапеции. В майке отлично видно, как они сокращаются, хотя тренирует он вроде как плечи, а не трапеции. Подсознательно он ставит в приоритет поднятие веса и поджимает плечи вверх, съедая огромное количество нагрузки трапециями. Большая часть амплитуды по факту проходит не за счет сокращения среднего пучка, а за счет усилия верхних трапеций. Сам плечевой сустав во время движения должен находиться практически в одной точке, мы концентрируемся не на поднятии локтя вверх, а на разведении именно самих дельт в стороны, как бы растягивая их в стороны от себя. Для удобства стоит дать весу гантелей оттянуть руки вниз, не сопротивляться этому. Трапеции растянутся и будут в невыгодном для включения в работу положении. Не меняя этого положения трапеций, мы начинаем разводить плечи в стороны.

Вот пример выполнения упражнения с идеальной техникой.

Перемотать на 1:35

В видео можно заметить, что трапеция во время движения практически не сокращается, она находится в одном положении, рука поднимается, а трапеция при этом почти не двигается. Работа происходит только в средних дельтах. Рука не поднимается очень высоко, даже немного ниже параллели с полом, ибо это уже приведет к включению трапеций. Данная амплитуда является рабочей для средней дельты и нагружает именно ее.

Отдельно можно сказать про такую вещь как читинг. В махах гантелями читингуют либо поясницей, наклоняя сильно корпус вниз и выпрямляясь, либо ногами, делая своего рода «швунг». Думаю не сложно догадаться, что это абсолютно излишне, потому что: А) это просто перенос части нагрузки на мыщцы, которые вообще к плечам отношения не имеют, Б) это подразумевает то, что человек будет брать вес, который не может сделать чисто и это обязательно приведет к слому техники, не только в виде его читинга, но и других деталей движения. Допустим, легкий читинг, основанный на небольшом равномерном раскачивании корпуса, по сути даже не читинг, просто тело слегка движется по инерции за гантелями, но выпрямляясь, вы немного помогаете пройти самую нижнюю точку движения.

Постановку правильной техники начните с гантелей буквально по 1 кг, а то и вообще без веса. Первое: рука в естественном сгибе, сбоку от тела, возле ног, так, как она лежит сама по себе. Никаких качковских поз с поджатыми вверх плечами и синдромом широкой спины. Вы даете трапеции растянуться, руки под собственным весом и весом гантелей оттягиваются вниз, растягивая трапецивидные, и из такого положения, не поднимая сам плечевой сустав, вы отводите даже не руку, не локоть, а само плечо в сторону, как будто хотите оторвать его от тела, поднимаете до той точки, когда рука уже не будет идти выше, без того, чтобы поджать плечи вверх. Встаньте возле зеркала и смотрите на свою спину во время движения, чтобы вы могли проследить за тем, чтобы трапеции не сокращались при подъеме руки. И постепенно увеличивайте вес при соблюдении этой же техники движения.

Вторым упражнением для средней дельты стоит разобрать протяжку ака тягу к подбородку. Второе название я не люблю, потому что оно изначально заключает в себе неправильную технику выполнения. Но до этого мы еще доберемся.

Самая основная ошибка - слишком узкий хват. Чем он уже, тем больше в работу включается трапеция и тем больше локоть во время движения выводится вперед, что также включает в работу передний пучок.

Для средней дельты в бодибилдинге есть только один рабочий хват - широкий, даже шире плеч. Именно при таком хвате локти у нас будут идти строго сбоку от тела и нагрузка будет ложится на средний пучок. Так же уменьшается включение трапеций.

Следующая ошибка в такая же, как в махах - подтягивание плечей вверх, чтобы помочь телу поднять вес.

Вот здесь хорошо видна эта ошибка. Хотя «ведущий» с умным видом рассказывает про то, как не включается трапеция, прекрасно видно, что трапы у мужика работают похлеще негров на плантации.

Для исправления этой ошибки нужно сделать то же самое, что и в махах. Вы даете весу растянуть трапеции, а затем не поднимаете вес вверх, а разводите плечи в стороны, не меняя положение трапеций. Вес поднимется сам, ваша задача лишь отвести дельты в стороны. При правильной технике штанга не будет подниматься даже до груди, при этом локоть будет чуть ниже параллели с полом. Если вы начнете поднимать штангу выше, движение будет идти только за счет трапеций, это нам не нужно. Научиться делать это упражнение - чисто немного сложнее, чем махи. Советую также тренировать технику с минимальных весов.

В следующей части статьи я расскажу про заднюю дельту и постановку правильной техники упражнений на этот пучок.

P.S. Лайкаем, не стесняемся :)